.png)
22:14
No beskrajni trbušnjaci i izgladnjivanje od dva-tri mjeseca nisu najbolji – ili barem najzabavniji – način da se to postigne. Zadovoljavajući rezultat može se postići unošenjem malih promjena u vašu svakodnevicu – ako stegnete trbušne mišiće dok hodate ili dodate prave zdrave dodatke vašoj prehrani. S ovim jednostavnim savjetima, koje donosi msnbc.msn.com, istesat ćete trbušne mišiće na najbolji mogući način
1. Umjesto kafe – kretanje
Umjesto da se s prijateljima sastajete u kafićima ili restoranima, predložite čašicu razgovora u pokretu – studije pokazuju da vježbamo čak 104 posto revnije ako imamo partnera/icu za tu aktivnost. Predložite svakosedmične razgovore uz šetnju, ili inicirajte zajedničke odlaske u teretanu.
2. Svakodnevno vježbajte trbušne mišiće
Rastegnite elastičnu vrpcu rukama, lezite na pod na leđa, ispružite noge i ruke visoko iznad glave. Uvucite trbušnjake i bradu, podignite uvis ruke, i podižite glavu, ramena i torzo prema stopalima, što dalje možete. Pete ne odvajajte od podloge i pokušajte rukama dotaknuti stopala. Odmorite se, zatim se polako vraćajte na isti način natrag. Ponovite 5 do 8 puta, uz 30 minuta kardio vježbi, 5 do 6 puta sedmično.
3. Imajte vremena za kardio
Ako želite istopiti masne nakupine na trbuhu, studija univerziteta Duke potvrđjue da je aerobik najefikasniji način. Štaviše, trening izdržljivosti troši 67 posto više kalorija nego li trening snage.
4. Naučite Spidermanove kretnje
Rješite se masnih naslaga Spiedermanovim penjanjem. Ispružite se na trbuh s ispruženim rukama i nogama, s rukama ispod ramena. Zgrčite trbušne mišiće, savite lijevu nogu prema van i podižite je prema lijevom ramenu. Odmorite se, pa se vratite na početak. Ponovite 20 puta izmjenjujući strane, pet do šest puta sedmično, uz 30 minuta kardio-vježbi.
5. Hranite se vlaknima
Za svakih deset grama vlaknastih namirnica koje dnevno pojedete, vaš će trbuh dobiti četiri posto manje masti. Na sreću, to ne znači da morate jesti isključivo žitarice. Dvije jabuke, pola šalice graha, jedna artičoka, dvije šalice brokula – iz svega toga možete izvući deset grama vlakana za ravniji želudac.
6. Budite prvi pri narudžbi
Budete li govorili 'najprije vi' dok konobar zapisuje što želite za objed, dok budete slušali sve druge, to će vam otvoriti apetit. Zato naručite prvi, iznesite što ste naumili jesti, odlučno i bez okolišanja, ne dopuštajući da drugi utječu na vaš izbor.
7. Vježbajte 'brisače'
Lezite na leđa, s tukama ispruženim na stranu, dlanovima prema dolje, i nogama povijenim pod kutem od 90 stepeni, sa stopalima iznad zemlje. Zategnite trbušne mišiće i spuštajte noge u lijevu stranu do zemlje, najbrže što možete, držeći ramena uz pod. Zatim isto to u desnu stranu. Ponovite 20 puta, izmjenjujte strane.
8. Očistite kuću
Razlog više da se upustite u proljetno čišćenje: usisavanje je odlično za vaše trbušne mišiće. Zategnite abdominalne mišiće dok usisavate i učinak neće izostati.
9. Izbjegavajte sol
Slana hrana traži tekućinu, a ona doprinosi da djelujete napuhano.
10. Istodobno podizanje
Lezite na leđa, s rukama podignutim visoko iznad prsa. Podižite gornji dio tijela savijajući se u kralježnici. Istodobno podižite i noge tako da ravnotežu održavate na stražnjici, savijenih koljena i potkoljenica paralelnih s podlogom. Zatim se istim putem vraćajte. Napravite pet repeticija u nizu, pa onda pauzirajte 30 do 60 sekundi, i ponovite niz.
11. Zazelenite prehranu
Polovina avokada sadrži deset grama nezasićenih masnih kiselina, koje smanjuju šećer u krvi zbog kojeg nakupljamo masnoće oko trbuha. Jedite četvrtinu šalice dnevno, i vidjet ćete učinke na svojoj liniji.
12. Hvatajte loptu
Lezite u pozu za trbušnjake – na leđima, nogu povijenih u koljenima, sa stopalima na podu, zategnutih mišića abdomena. Zatim zamolite nekoga da vam baca loptu – lijevo i desno od vas, naizmjence, tako da se morate podizati u stranu i hvatati loptu. Pokušajte izdržati što više možete i iz sedmice u sedmicu podizati broj pregiba.
13. Smanjite gazirana pića
Šta mislite, gdje završavaju svi ti mjehurići iz gaziranih napitaka? U vašem trbuhu, naravno. Izbjegavajte mjehuriće, držite se dobre stare vode.
14. Izostavite alkohol
Čaša vina poslije obroka može biti razlog zašto su vam traperice pretijesne. Konzumacija alkohola podiže razinu kortizola, a on taloži masnoće na vašem trbuhu.
15. Preveslajte debljinu
Veslanje je sjajna vježba za mišiće trbuha. Pri pokretima veslom stalno zatežete mišiće abdomena.
16. Zasitite se sjemenkama
Sjemenke suncokreta nepresušno su vrelo nezasićenih masnih kiselina i B vitamina. Pospite dvije žlice po salati.
17. Mislite na trbuh dok hodate
Dok hodate, zamislite da u utrobi imate magnet koji uvlači vaš trbuh prema kralježnici. Vježbajte, dok vam takvo držanje ne postane jednostavno i prirodno.
18. Hranite se morem
Ribe su bogate omega 3 masnim kiselinama, a to su namirnice koje potiču naš organizam na trošenje masnih zaliha. Najbolje rezultate dobit ćete ako ribu kuhate.
19. Još vode!
Pijenje velike količine vode pomaže da stvorite zalihe koje će vaše tijelo trebati na povišenim temperaturama.
20. Budite na nogama
Dok radite vježbe snage, budite što više u stojećem položaju. Na taj način aktivirat ćete i svoje trbušne mišiće. Koncentrirajte se na to da budu što više zategnuti, ali pri tome nemojte zaustavljati dah.
21. Dovoljno spavajte
Istraživanja univerziteta u Chicagu pokazuju da oni koji spavaju sedam ili više sati na noć gube dvostruko više masnoća i manje su gladni od onih koji spavaju kraće.
22. Igrajte tenis
Mahanje reketima jako je dobro za vaše trbušne mišiće. Svakim backhandom i forehadnom učvršćujete torzo i rezultate ćete osjetiti već nakon nekoliko setova.
23. Nabavite maslac od kikirikija
Maslac od kikirikaj bogat je vlaknima i proteinima, a to su sastavnice ključne za otapanje masti. Iskušajte ovaj recept: pola šalice integralne tjestenine, 100 grama kuhanih škampa, isjeckani mladi luk i četvrt šoljice isjeckane paprike. Prelite umakom od dvije kašike kikiriki-maslaca, dvije kašike tople vode i prstohvat crvene paprike u prahu.
24. Uskočite u ring
Možda je boks najbolja vježba za ostvarenje vaših ciljeva? Svi ti udarci i skakutanje tope mast, ali istodobno učvršćuju mišiće abdomena.
25. Budite aktivni i kad sjedite
Dok vozite, sjedite za radnim stolom ili nešto čekate, zamislite da je na vašem naslonjaču ljepilo koje vas drži uspravnima, a ne pogrbljenima. Ramena povucite prema natrag, podignite abdomen i stalno pazite na držanje.
Umjesto da se s prijateljima sastajete u kafićima ili restoranima, predložite čašicu razgovora u pokretu – studije pokazuju da vježbamo čak 104 posto revnije ako imamo partnera/icu za tu aktivnost. Predložite svakosedmične razgovore uz šetnju, ili inicirajte zajedničke odlaske u teretanu.
2. Svakodnevno vježbajte trbušne mišiće
Rastegnite elastičnu vrpcu rukama, lezite na pod na leđa, ispružite noge i ruke visoko iznad glave. Uvucite trbušnjake i bradu, podignite uvis ruke, i podižite glavu, ramena i torzo prema stopalima, što dalje možete. Pete ne odvajajte od podloge i pokušajte rukama dotaknuti stopala. Odmorite se, zatim se polako vraćajte na isti način natrag. Ponovite 5 do 8 puta, uz 30 minuta kardio vježbi, 5 do 6 puta sedmično.
3. Imajte vremena za kardio
Ako želite istopiti masne nakupine na trbuhu, studija univerziteta Duke potvrđjue da je aerobik najefikasniji način. Štaviše, trening izdržljivosti troši 67 posto više kalorija nego li trening snage.
4. Naučite Spidermanove kretnje
Rješite se masnih naslaga Spiedermanovim penjanjem. Ispružite se na trbuh s ispruženim rukama i nogama, s rukama ispod ramena. Zgrčite trbušne mišiće, savite lijevu nogu prema van i podižite je prema lijevom ramenu. Odmorite se, pa se vratite na početak. Ponovite 20 puta izmjenjujući strane, pet do šest puta sedmično, uz 30 minuta kardio-vježbi.
5. Hranite se vlaknima
Za svakih deset grama vlaknastih namirnica koje dnevno pojedete, vaš će trbuh dobiti četiri posto manje masti. Na sreću, to ne znači da morate jesti isključivo žitarice. Dvije jabuke, pola šalice graha, jedna artičoka, dvije šalice brokula – iz svega toga možete izvući deset grama vlakana za ravniji želudac.
6. Budite prvi pri narudžbi
Budete li govorili 'najprije vi' dok konobar zapisuje što želite za objed, dok budete slušali sve druge, to će vam otvoriti apetit. Zato naručite prvi, iznesite što ste naumili jesti, odlučno i bez okolišanja, ne dopuštajući da drugi utječu na vaš izbor.
7. Vježbajte 'brisače'
Lezite na leđa, s tukama ispruženim na stranu, dlanovima prema dolje, i nogama povijenim pod kutem od 90 stepeni, sa stopalima iznad zemlje. Zategnite trbušne mišiće i spuštajte noge u lijevu stranu do zemlje, najbrže što možete, držeći ramena uz pod. Zatim isto to u desnu stranu. Ponovite 20 puta, izmjenjujte strane.
8. Očistite kuću
Razlog više da se upustite u proljetno čišćenje: usisavanje je odlično za vaše trbušne mišiće. Zategnite abdominalne mišiće dok usisavate i učinak neće izostati.
9. Izbjegavajte sol
Slana hrana traži tekućinu, a ona doprinosi da djelujete napuhano.
10. Istodobno podizanje
Lezite na leđa, s rukama podignutim visoko iznad prsa. Podižite gornji dio tijela savijajući se u kralježnici. Istodobno podižite i noge tako da ravnotežu održavate na stražnjici, savijenih koljena i potkoljenica paralelnih s podlogom. Zatim se istim putem vraćajte. Napravite pet repeticija u nizu, pa onda pauzirajte 30 do 60 sekundi, i ponovite niz.
11. Zazelenite prehranu
Polovina avokada sadrži deset grama nezasićenih masnih kiselina, koje smanjuju šećer u krvi zbog kojeg nakupljamo masnoće oko trbuha. Jedite četvrtinu šalice dnevno, i vidjet ćete učinke na svojoj liniji.
12. Hvatajte loptu
Lezite u pozu za trbušnjake – na leđima, nogu povijenih u koljenima, sa stopalima na podu, zategnutih mišića abdomena. Zatim zamolite nekoga da vam baca loptu – lijevo i desno od vas, naizmjence, tako da se morate podizati u stranu i hvatati loptu. Pokušajte izdržati što više možete i iz sedmice u sedmicu podizati broj pregiba.
13. Smanjite gazirana pića
Šta mislite, gdje završavaju svi ti mjehurići iz gaziranih napitaka? U vašem trbuhu, naravno. Izbjegavajte mjehuriće, držite se dobre stare vode.
14. Izostavite alkohol
Čaša vina poslije obroka može biti razlog zašto su vam traperice pretijesne. Konzumacija alkohola podiže razinu kortizola, a on taloži masnoće na vašem trbuhu.
15. Preveslajte debljinu
Veslanje je sjajna vježba za mišiće trbuha. Pri pokretima veslom stalno zatežete mišiće abdomena.
16. Zasitite se sjemenkama
Sjemenke suncokreta nepresušno su vrelo nezasićenih masnih kiselina i B vitamina. Pospite dvije žlice po salati.
17. Mislite na trbuh dok hodate
Dok hodate, zamislite da u utrobi imate magnet koji uvlači vaš trbuh prema kralježnici. Vježbajte, dok vam takvo držanje ne postane jednostavno i prirodno.
18. Hranite se morem
Ribe su bogate omega 3 masnim kiselinama, a to su namirnice koje potiču naš organizam na trošenje masnih zaliha. Najbolje rezultate dobit ćete ako ribu kuhate.
19. Još vode!
Pijenje velike količine vode pomaže da stvorite zalihe koje će vaše tijelo trebati na povišenim temperaturama.
20. Budite na nogama
Dok radite vježbe snage, budite što više u stojećem položaju. Na taj način aktivirat ćete i svoje trbušne mišiće. Koncentrirajte se na to da budu što više zategnuti, ali pri tome nemojte zaustavljati dah.
21. Dovoljno spavajte
Istraživanja univerziteta u Chicagu pokazuju da oni koji spavaju sedam ili više sati na noć gube dvostruko više masnoća i manje su gladni od onih koji spavaju kraće.
22. Igrajte tenis
Mahanje reketima jako je dobro za vaše trbušne mišiće. Svakim backhandom i forehadnom učvršćujete torzo i rezultate ćete osjetiti već nakon nekoliko setova.
23. Nabavite maslac od kikirikija
Maslac od kikirikaj bogat je vlaknima i proteinima, a to su sastavnice ključne za otapanje masti. Iskušajte ovaj recept: pola šalice integralne tjestenine, 100 grama kuhanih škampa, isjeckani mladi luk i četvrt šoljice isjeckane paprike. Prelite umakom od dvije kašike kikiriki-maslaca, dvije kašike tople vode i prstohvat crvene paprike u prahu.
24. Uskočite u ring
Možda je boks najbolja vježba za ostvarenje vaših ciljeva? Svi ti udarci i skakutanje tope mast, ali istodobno učvršćuju mišiće abdomena.
25. Budite aktivni i kad sjedite
Dok vozite, sjedite za radnim stolom ili nešto čekate, zamislite da je na vašem naslonjaču ljepilo koje vas drži uspravnima, a ne pogrbljenima. Ramena povucite prema natrag, podignite abdomen i stalno pazite na držanje.
(DEPO.BA)
